Комплекс упражнений со статическими напряжениями — статические упражнения
Для молодых спортсменов принципиально подобрать статические упражнения, т.е. упражнения статического нрава, которые бы содействовали развитию силы мускул при выполнении соревновательных и специально-вспомогательных упражнений. Этим самым облегчается задачка правильного дозирования нагрузки при выполнении статических напряжений.
К примеру, статическое упражнение «поза в подседе методом ножницы» соответствует подъему штанги на грудь в подсед методом ножницы; упражнение «поза конькобежца» — приседанию со штангой на плечах; удержание груза на полусогнутых руках в положении лежа — жиму лежа и т. д. В связи с этим можно определять нагрузку при выполнении статических напряжений при помощи этих смежных по мышечному приложению упражнений.
Не считая того, целенаправлено использовать для определения нагрузки при выполнении статических напряжений формулу, выведенную из формулы, характеризующей мышечную работу при статическом электричестве:
Kн = P * t / 100
где Р — вес груза, удерживаемого в статической позе (кг); t — время удержания статического электричества па данном уровне (с); Kн — коэффициент нагрузки (кг/с), уменьшенный в 100 раз. К примеру, если молодой атлет задерживал в позе конькобежца груз весом 20 кг в 30 с, то
Kн = 20 * 30 / 100 = 6 кг/с
По этому коэффициенту можно судить как о статической силе, так и о статической выносливости.
Остановимся на упражнениях статического нрава, применяемых в работе с молодыми штангистами.
Комплекс упражнений со статическими напряжениями
1. Поза конькобежца. Груз удерживается в позе, напоминающей положение спортсмена при беге на коньках. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90—110°, туловище несколько наклонено вперед, спина ровная, руки сзади на пояснице, груз подвешен на поясничном ремне. Для принятия данной позы атлет становится на подставки высотой 30—40 см. Вес удерживаемого груза — 30— 40% от наибольшего результата в приседании со штангой на плечах. К примеру, если наибольший итог равен 60 кг, то отягощение в статическом упражнении составит 18—24 кг. Допустимая длительность выполнения статического упражнения с таким весом составляет для 13-летних подростков 15—20 с, 14-летних— 20—25 с, 15-летних — до 25—35 с и для 16-летних — 35—45 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.
2. Подсед в позе ножницы. Это упражнение соответствует подъему штанги на грудь из положения подседа в ножницы. Нога, стоящая впереди, согнута в коленном суставе под углом 50—60°, другая нога ровная, туловище выпрямлено, руки на поясе либо опущены вниз. Для принятия таковой позы атлет становится на подставки высотой 30 см. Вес подвешенного груза составляет для подростков 13—16 лет 30—40% от наибольшего результата в толчке при взятии на грудь в ножницы либо в полуподсед. Это упражнение не вызывает задержку дыхания, его длительность может составлять для спортсменов 13 лет 15—20 с, 14-летних — 20—22 с, 15-летних — 22—30 с и 16-летних — 30—40 с.
Комплекс упражнений со статическими напряжениями
3. Удержание груза руками в положении лежа на спине. И. п.— лежа на спине на горизонтальном столе. Груз удерживается руками, согнутыми в локтевых суставах под углом 90—110°. На физическом уровне слабенькие дети могут задерживать груз на прямых руках. Вес применяемого груза определяется по результату в жиме лежа и составляет 40—50% от наибольшего в этом упражнении. Рекомендуется задерживать статическую позу с таковой нагрузкой 13-летним спортсменам в течение 5—10 с, 14-летним—10—12 с, 15-летним— 12—15 с и 16-летним — 15—17 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать.
4. Удержание груза ногами в положении лежа на спине. И. п. — лежа на спине на горизонтальном столе, ноги прямые либо согнутые под углом 90—110°, задерживают штангу весом 70—80% от наибольшего результата в приседании со штангой на плечах. Статическую позу с таковой дозой молодым атлетам целенаправлено задерживать без задержки дыхания: 13-летним — до 10 с, 14-летним— до 15 с, 15-летним—до 20 с и 16-летним—до 22—25 с.
5. Удержание груза напряжением мускул спины и поясницы. И. п.—лежа вниз лицом, закрепив ноги под рейкой гимнастической стены (большая часть тела находится на весу), удерживая штангу на плечах хватом сверху. В этой позе атлет держит груз на спине в течение 5—6 с. Для молодых спортсменов 13 лет вес груза составляет 10—15% от собственного веса тела, для 14-летних — 15—20%, 15-летних — 20—25% и 16-летних — 25—30%. Это статическое упражнение может производиться с задержкой дыхания на 5—6 с.. Если атлет просто делает упражнение с данной нагрузкой, то рекомендуется для усложнения наращивать не время удерживания данной позы, а вес груза. Таким макаром, время статического электричества остается в границах 5—6 с.
6. Удержание груза напряжением мускул брюшного пресса. И. п. — лежа лицом ввысь, удерживая штангу на груди хватом снизу. Упражнение производится аналогично предшествующему. Статическая поза может поддерживаться и при задержке дыхания, но менее 6 с. 13-летние спортсмены делают данное упражнение без груза, 14-летние — с грузом, вес которого составляет 10—15% от собственного веса тела, 15-летние—с грузом, вес которого составляет 15—20% от собственного веса, 16-летние—с грузом, вес которого равен 20—25% от собственного веса.
7. Угол в висе на перекладине. Удержание прямых ног под углом 90° по отношению к туловищу — очень тяжелое упражнение для подростков. Потому в 1-ые деньки занятий нужно медлительно подымать прямые ноги до угла 90° и потом медлительно опускать их. Равномерно динамическое выполнение этого упражнения заменяется статической позой — удержанием прямых ног в висе под углом 90°. Длительность выполнения данного упражнения не превосходит 5 с для 13-летних спортсменов, 7 с — для 14-летних, 10—15 с—для 15—16-летних.
Таким макаром, выполнение дозированных тренировочных нагрузок статического нрава позволяет уже в исходный период подготовки молодых тяжелоатлетов использовать этот вид мышечных усилий без вреда для их здоровья. Физиологические и педагогические исследования, проведенные нами, молвят о большой полезности статических напряжений для всестороннего физического развития подростков и роста спортивных результатов.
Дворкин Л. С. Молодой тяжелоатлет. – М.: Физическая культура и спорт, 1982. С. 138-141.
