Энциклопедия народной медицины

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

С помощью физических упражнений до­стигается:

— восстановление психического равновесия,

— приобретение и укрепление уверенно­сти в своих силах и возможностях,

— косвенный массаж внутренних и других органов,

— вытеснение вредных веществ из тканей организма,

— восстановление нормального обмена веществ.

От самых простых и спокойных упражнений по мере укрепления организма и расширения его физических возможностей следует перехо­дить к более сложным, и в том числе с приме­нением отягощений, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность занятий: сначала 10—15 мин ежедневно, а затем постепенно уве­личивая до 1-1,5 ч — два-три раза в неделю.

Упражнения приведенного ниже комплекса следует выполнять плавно, без рывков. Все перечисленные здесь движения для каждого упражнения составляют один подход. Занятия нужно начинать, делая по одному подходу каждого упражнения. Через месяц занятий можно добавить второй подход, а еще через месяц — третий подход.

Нельзя торопить время, насилуя свой ор­ганизм: результат проявится непременно и недуг будет побежден.

Упражнения проиллюстрированы схемами на рисунках.

1. Исходное положение (и. п.) — стоя или сидя. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди, затем отклонить голову назад до предела. Повторить по 10 раз в каж­дую сторону.

2. И. п.— прежнее. Наклонить голову сна­чала влево, а затем вправо каждый раз до ка­сания ухом плеча. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п.— стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Круговые вращения головой вле­во и вправо по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя.

4. И. п.— стоя или сидя. Сцепить руки в замок на затылке и наклонять голову вперед, стараясь коснуться подбородком и помогая себе сцепленными руками. Выполнить 15 раз. Упражнение нужно выполнять так, чтобы по­чувствовать натяжение мышц поясницы.

5. И. п.— стоя или сидя. Развести руки в стороны и делать ими круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

6. И. п.— лежа на скамье. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад-вниз как можно дальше, а затем свести над собой до касания ладоней друг друга. Выполнить 10 раз. Упражнение можно выполнять с помощью

Упр. 1

Упр. 7

T

Упр. 11

(

Упр. 15

Напарника. Можно также делать это упражне­ние стоя. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка и затем так же разводить руки в сторо­ны и назад и сводить их вместе перед собой.

7. И. п.— лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю скамьи, и вытянуть руки вверх. Поста­раться достать руками пол за головой и вер­нуть их затем в исходное положение. Выпол­нить 10-15 раз.

8. И. п.— стоя. Встать на расстояние 80-100 см от стола, положив на него кисти рук, и делать наклоны вперед до предела, возвращаясь затем в исходное положение. Ступни ног при этом должны оставаться на месте. Выполнить 10-15 раз.

9. И. п.— стоя. Сделать 10-15 приседаний. Можно при этом держаться руками за крыш­ку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.

10. И. п.— стоя, ноги раздвинуть пошире в стороны. Не сгибая колен, постараться до­стать руками попеременно носок то правой, то левой ноги. Сделать по 10 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять сидя и разведя ноги в стороны.

11. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 раз. Если больно­му трудно стоять, это упражнение можно вы­полнять, сидя и упираясь носками ног в сте­ну либо в иное препятствие.

12. И. п.— лежа на спине. Подтянуть пят­ки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу, и вытянуть руки вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени вправо до предела, а затем — руки вправо, а колени влево.«Упражнение выпол­нять по 10 раз в каждую сторону.

13. И. п.— то же. Подтягивать, обняв рука­ми колени и стараться достать их лбом, а затем выпрямлять туловище. Повторить 10-15 раз.

14. И. п.— на четвереньках. Постараться, не сгибая спины, сесть на пятки и затем сно­ва вернуться в исходное положение. Выпол­нить 10-15 раз.

15. И. п.— то же. Сесть на пол сначала слева от пяток, а затем — справа по 10 раз в каждую сторону.

16. И. п.— лежа на животе. Подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок, после чего вернуться в исходное положение. Повто­рить 15 раз. Можно помогать себе руками.

17. И. п.— лежа на спине. Самостоятельно или при помощи напарника делать круговые движения попеременно кистями и ступнями. Выполнить по 15-20 раз для рук и ног.

Возможно, не все смогут сразу выполнять указанные упражнения в полном объеме — не стоит расстраиваться, делайте то, что вам по силам, и постепенно доводите нагрузки до нужного уровня. По мере увеличения силы мышц и улучшения общего состояния можно переходить к выполнению этих упражнений с отягощениями (где требуется), увеличивая вес в зависимости от улучшения общего, состоя­ния и наращивания массы и силы мышц.

Приложение 5