ЗАБЫТЫЕ ПРАВИЛА ЖЕНСКОЙ КРАСОТЫ

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА МАССАЖА

Массажные линии

♦ Все массажные манипуляции должны совершаться по ходу тока крови.

♦ Руки массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впадины.

♦ Лимфатические узлы массировать противопоказано.

♦ Ноги массируют от пальцев стопы до коленного сустава (к подколенным узлам). Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам,

♦ Спину массируют от позвоночника в стороны.

♦ Поясницу и крестцовую область следует массировать по направлению к паховым узлам.

♦ Шею массируют от волосяного покрова вниз к лопаткам.

Прежде чем провести сеанс, необходимо познакомиться с техникой приемов, узнать их действие на кожу, мышцы и нервы, на весь организм. Самомассаж имеет и некоторые противопоказания:

♦ лихорадочные состояния;

♦ воспалительные процессы;

♦ гнойничковые заболевания кожи;

♦ возбужденное или угнетенное состояние;

♦ тромбофлебиты и варикозное расширение вен;

♦ заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии обострения;

♦ не массируются родимые пятна, злокачественные и доброкачественные опухоли. Если в лимфатических узлах есть припухлость, также воздержитесь от проведения самомассажа и проконсультируйтесь с врачом.

И зучая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них обеими руками. При самомассаже обычно употребляются поглаживания, выжимания, разминания, потряхивания, растирания, активные и пассивные движения и движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивания. Все эти приемы могут с успехом применяться при гигиеническом, спортивном и лечебном массаже.

Мы приводим приемы самомассажа в такой последовательности, в какой они применяются при массаже того или иного участка тела. Начинаем с самого простого, но очень важного приема – поглаживания. Несмотря на то что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение его в сеансе массажа очень велико.

Поглаживание — оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и, естественно, понижает возбудимость дыхательного центра. Действительно, поглаживание успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении создает даже обезболивающий эффект. Это свойство поглаживания с успехом используют в спорте, если необходимо снять излишнюю нервозность перед стартом, ослабить эмоциональные переживания.

Поглаживание способствует слущиванию верхнего отжившего слоя кожи, благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру кожи, ускоряя ток лимфы и крови в поверхностных сосудах и улучшая тем самым питание кожи, а стало быть, и ее внешний вид. Это имеет большое значение при воздействии на участки, пораженные целлюлитом.

Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит по коже медленно и ритмично. Поглаживание делается либо одной рукой, либо обеими поочередно: одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

Поглаживание одной рукой применяется на всех участках тела. Оно может выполняться как прямолинейно, так и кругообразно (например, на коленном и локтевом суставах, животе и тому подобное).

Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, движения рук совершаются беспрерывно: когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает, следуя за первой и повторяя ее движения. Непрерывность действий рук важна для эффективности этого приема. При комбинированном поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая – спиралевидное. Оно делается в тех же исходных положениях и по тем же направлениям, что и попеременное поглаживание. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему, особенно если поглаживание проводится на груди и спине.

Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж. Этот прием в гигиенической и спортивной практике применяется особенно часто.

Выжимание — это такой вид массажа, когда давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца, все пять пальцев при этом согнуты. Сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, что объясняется опорожнением поверхностных венозных сосудов, через одну-две секунды они вновь заполняются, и кожа быстро розовеет. Это хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание. Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.

Используют также поперечное выжимание: кисть накладывается поперек массируемой мышцы, а выжимание проводят большим пальцем. Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони, а пальцы должны быть слегка согнуты. Можно делать выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Если, к примеру, нужно провести выжимание на мышцах предплечья, то удобней делать поперечное выжимание или ребром ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти лучше выполнять подушечкой большого пальца, а можно и ребром ладони.

Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием. Выжимание с отягощением применяется в тех случаях, когда свободны обе руки, например при массировании туловища или ног. Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.

Разминание поможет ускорить кровообращение. Чем быстрее будет циркулировать кровь по различным органам и системам человеческого организма, тем он будет крепче, долговечнее. Под действием разминания скорость кровотока значительно повышается, что способствует быстрейшему восстановлению физической и умственной работоспособности. Скорость кровотока при разминании значительно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких венах и артериях. Это объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы, в частности на сердечно-сосудистый и дыхательный центры – увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания.

Разминание является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, делая их более эластичными. Техника этого приема довольно сложна. Для его разучивания и выполнения надо хорошо подготовить пальцы рук. Поэтому начните с двух-трех поглаживаний на бедре, голени, спине, двух-трех выжиманий на любом участке и только после этого приступайте к разминанию.

В самомассаже применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, подушечками пальцев, щипцевидное и некоторые другие.

Первые пять приемов проводятся только на крупных мышцах: бедре, икроножной, ягодице, плече и тому подобное. Щипцевидное разминание выполняется только на плоских мышцах: на внешней стороне предплечья, берцовых мышцах голеней, разминание подушечками пальцев – как на плоских мышцах (пальцы сведены), так и на крупных (пальцы разведены).

Ординарное разминание – самый простой вариант разминания, ему отводится основная часть времени. Делается на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу, затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движения выполняются ритмично и без напряжения.

Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мышцах – икроножной мышце, бедре. Он оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой.

Двойное кольцевое разминание – один из наиболее распространенных приемов как в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже, так и в самомассаже, особенно если он применяется на таких участках тела, как бедро, живот, икроножные мышцы. Мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (как будто вы разрываете лист бумаги). Направления движений плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

Продольное разминание, или «елочка», проводится только на мышцах бедра. Техника этого приема очень проста: обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

Разминание подушечками пальцев – прием универсальный, применяется на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя руками, а также с отягощением. Пальцы должны располагаться так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. На плоских мышцах, таких, как мышцы внешней части предплечья, пальцы должны быть сомкнуты. Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.

Щипцевидное разминание применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе, и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении, то есть по ходу тока крови. На одном и том же месте щипцевидное разминание выполняется обычно по три—пять раз.

Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Особый эффект этот прием дает на плоских мышцах. Выполняется он так: подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец вращается равномерно, с большой амплитудой.

Потряхивание проводится после разминания на больших поверхностных мышечных группах: на икроножных, бедренных, ягодичных и других мышцах. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему. Прежде чем приступить к потряхиванию, необходимо повторить все пройденные приемы, уделив особое внимание разминанию.

Техника потряхивания довольно проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.

Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм сходно с потряхиванием, но проводится только на конечностях и после всех остальных приемов, например после того, как вы полностью отмассировали ногу. Выполняется прием следующим образом: вы переносите центр тяжести на одну ногу, а вторую ставите на носок и встряхиваете ею так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа. Для этого вытянутые вперед ноги сгибаются в коленях и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. При встряхивании мышцы должны быть максимально расслаблены.

Ударные приемы – поколачивание, похлопывание, рубление — способствуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие. При выполнении ударных приемов необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах (например, после физических нагрузок) ударные приемы не применяются. С их помощью быстро появляются бодрость, прилив сил.

Поколачивание проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Сила удара и степень воздействия зависят от напряжения мышцы кисти, а также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема: при ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньшим, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча. Поколачивание проводится перпендикулярно к массируемому участку.

При выполнении этого приема удары должны непрерывно следовать один за другим, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их следует немедленно снять поглаживанием и потряхиванием. Поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев делает этот прием значительно мягче.

Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы прикасаются к повернутой вниз ладони, во время удара внутри ладони образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар, делает его более эластичным.

При рублении кисть должна быть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются.

Растирание — особый массажный прием, предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат. С возрастом не только делаются менее подвижными суставы, но и снижается гибкость костей они становятся хрупкими. Кости также нуждаются в физической тренировке, в самомассаже. В процессе массирования улучшается кровообращение костной ткани, активизируются обменные процессы. Костная ткань изменяет внутреннюю структуру, в ней особенно интенсивно идут процессы регенерации.

Растирание отличается тем, что выполняется более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, а также участки, малоорошаемые кровью: подошвы, внешняя сторона бедер, подреберный угол. Растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирание применяется во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена, травмах суставов, связок, сухожилий и в профилактических целях.

Повышая эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата, растирание является неотъемлемой частью разминки перед спортивной тренировкой или соревнованием, перед хореографической репетицией или выступлением. Похлестывание веником в бане оказывает действие, сходное с растиранием. Можно также растираться кусочком сукна, брезентовой рукавицей, полотенцем. Применяются различные виды растирания: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками одного, двух, трех и всех пальцев, прямолинейное растирание основанием ладони и бугром большого пальца, щипцевидное, гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак, кругообразное растирание подушечкой большого пальца, прямолинейное пунктирное растирание, кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак. Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с отягощением ее другой рукой. При болезненных ощущениях растирания можно чередовать с поглаживаниями.

Движения являются составной частью самомассажа. Их принято подразделять на активные, пассивные и с сопротивлением. Активные движения применяются для того, чтобы улучшить работу нервной системы, укрепить мускулатуру и связочный аппарат.

К активным движениям относятся потягивания. Когда человек потягивается, он инстинктивно принимает такое положение, когда мышцы растягиваются наиболее естественно. Примером активных движений могут служить махи руками, ногами.

Часть активных движений необходимо в сеансе самомассажа выполнять с максимальной амплитудой. Это развивает гибкость, что является очень важным фактором предупреждения травматизма. Однако такие движения следует делать после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышц, которые при этом растягиваются. Начинать движения надо с небольшой амплитуды.

Пассивное движение производится с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке. При движении с сопротивлением мышцы должны преодолевать дополнительную нагрузку. Движения с сопротивлением применяются для укрепления мышц и суставносвязочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности. Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела.

Прежде чем приступить к разучиванию первого движения, необходимо подготовить соответствующую часть тела с помощью трех-четырех поглаживаний, четырех-пяти вьжиманий, особое внимание уделяя приему разминания. Если мышцы не будут как следует подготовлены к проведению активных движений, то могут возникнуть микротравмы как мышц, так и суставно-связочного аппарата. В сеансе самомассажа используют движения головы, верхних и нижних конечностей, туловища.

Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них и на кровообращение в полости черепа. Возможны наклоны вперед и назад, вправо и влево, вращения в ту и другую сторону. Вращения делаются так: надо откинуть голову назад до касания затылком спины, затем плавным поворотом головы коснуться правым ухом надплечья, далее достать подбородком грудь, натягивая мышцы задней поверхности шеи, затем, продолжая вращение, коснуться левым ухом надплечья и вернуться в исходное положение. Повторить два-три раза в каждую сторону. Вначале все движения головы выполняются сидя и с закрытыми глазами.

Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев делаются следующие движения: сгибание и разгибание, разведение и сведение, в суставах кисти – сгибание и разгибание, отведение (кисть – в сторону) и приведение (возвращение в исходное положение), круговые движения. В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание, пронация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони вверх). В плечевом суставе движения руки вперед и назад, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения.

Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Возможны следующие движения: пальцами ног – сгибание и разгибание, в голеностопном и тазобедренном суставах – сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения, в коленном – сгибание и разгибание.

Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Возможны такие движения: сгибание и разгибание (прогибание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, круговые движения.

Эти движения выполняются в положении стоя и сидя. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется делать резких движений головой.

Если вы освоили приемы самомассажа, и каждый прием на всех участках тела проделали по 10–15 раз, вы вполне можете не только отмассировать себе ноги, руки, спину, но и с успехом применять свои знания для помощи родным и знакомым. Поговорим теперь о том, как использовать освоенную технику массажных приемов непосредственно в сеансе самомассажа отдельных частей тела.